Keglove vaje v nosečnosti: da ali ne?

Nosečnice po vsem svetu so že več desetletij deležne priporočil, naj v nosečnosti pričnejo z izvajanjem Keglovih vaj. Istočasno pa so se pojavili tudi strokovnjaki, ki jim vadbo mišic medeničnega dna močno odsvetujejo.

Mnoge bodoče mamice se zato seveda sprašujejo: Delati ali ne delati Keglove vaje v nosečnosti?

Ko pride do krepitve mišic medeničnega dna, ne obstaja 100% pravilni protokol izvajanja Keglovih vaj, ki bi določal, kako moramo trenirati medenične mišice ob različnih težavah (npr. inkontinenca, prolaps organov) ali v nosečnosti.

Pogosto so Keglove vaje torej “recept na slepo”. Predpišejo se vsem ženskam, ki imajo iste ali podobne simptome, čeprav so razlogi zanje lahko popolnoma drugačne narave.

Večina žensk se z vajami za krepitev mišic medeničnega dna prvič sreča šele v nosečnosti, saj zmotno mislijo, da se bodo medenične mišice zaradi same nosečnosti kar povesile.

Kaj pa je resnica?

Mišice medeničnega dna notranjih organov ne podpirajo neposredno

Morda te bo to presenetilo, vendar se tvoji medenični organi (to so mehur, maternica s plodom in črevesje) pretežno naslanjajo na kostni del medenice, ne pa direktno na mišice medeničnega dna.

Keglove vaje v nosečnosti zato k preprečevanju inkontinence, prolapsa notranjih organov ter drugih morebitnih težav doprinesejo bistveno manj, kot si morda misliš.

V določenih primerih lahko že prisotno disfunkcijo še dodatno poslabšajo, saj krčenje medeničnih mišic notranje organe vleče proti nožnici.

Disfunkcionalno medenično dno je redko posledica šibkih mišic medeničnega dna

Za pojav inkontinence ali prolapsa notranjih organov pogosto niso krive mišice medeničnega dna, temveč neustrezna lega medeničnih organov.

Do te lahko pride zaradi:

• operativnih posegov, kot je carski rez 
• raztrganin nožnice
• epiziotomije (kirurški prerez presredka)
• dolgotrajnega ali neprimernega sedenja
• neustrezne telesne drže
• napačnega vzorca dihanja
• nošenja čevljev z visokimi petami
• prekomerne telesne teže
• kajenja
• profesionalnega jahanja ali kolesarjenja
• teka po asfaltu
• skrajšanih in togih mišic medeničnega dna

Tako je, prekomerno izvajanje Keglovih vaj lahko vodi do pojava težav, katere bi naj preprečevale!

Mišice medeničnega dna med nosečnostjo bolj kot trening potrebujejo relaksacijo

Mnogi so mnenja, da medenične mišice med nosečnostjo teža ploda potiska navzdol ter da se zaradi tega povešajo in slabijo. Keglove vaje v nosečnosti naj bi temu bile “kontra utež”, saj z njimi mišice porivamo navzgor in jih krčimo.

V resnici ni tako. Mišice medeničnega dna se praviloma namreč nenehno prilagajajo vse večji teži ploda, kontrirajo povečani obremenitvi ter tako samodejno trenirajo 24 ur na dan.

Ker torej konstantno opravljajo dodatno delo, potrebujejo predvsem relaksacijo, ne pa dodatne obremenitve z izvajanjem Keglovih vaj.

Prekomerno izvajanje Keglovih vaj v nosečnosti lahko oteži porod

Mišice medeničnega dna so skeletne mišice, kot je na primer biceps. S Keglovimi vajami jih krčimo - krajšamo.

Si že kdaj videla body builderja, ki ne more popolnoma iztegniti svoje roke v komolcu? Tako je zaradi prekomernega krčenja bicepsa. Mišica se je zaradi velikega števila zaporednih krčenj namreč tako skrajšala, da je pričela omejevati gibanje ramenskega in komolčnega sklepa, saj ne more več delovati v svojem polnem obsegu.

Enako se zgodi z mišicami medeničnega dna, če jih preveč treniramo s klasičnimi Keglovimi vajami, ki temeljijo le na koncentričnemu krčenju navzgor, ne pa tudi aktivaciji navzdol. Postanejo toge in neelastične. Takšne mišice so nefunkcionalne.

Mišice medeničnega dna so pri rojevanju seveda izredno pomembne. Vendar takrat delujejo v nasprotni smeri kot pri izvajanju Keglovih vaj - krčijo se navzdol, ne pa navzgor. Prav tako se te mišice pripenjajo na trtico na eni ter sramno kost na drugi strani. Če so torej prekomerno skrčene in niso dovolj elastične, vlečejo trtico in križnico navznoter, proti porodnemu kanalu.

Porod je v tem primeru posledično bistveno težji, možnost, da bosta potrebna carski rez ali epiziotomija, pa večja.

Skrb za zdravo medenično dno je v nosečnosti možna tudi brez izvajanja Keglovih vaj

Zagotovo si želiš krepkih medeničnih mišic, ki bodo olajšale tvoj porod. Na srečo obstaja mnogo načinov, kako trenirati mišice medeničnega dna brez izvajanja Keglovih vaj.

Počepi med nosečnostjo tvoje telo pripravijo na porod

Počepi z osvobojeno križnico, poznani tudi pod imenom globoki počep, so ena najboljših vaj za nosečnice. Seveda, če so počepe še sposobne izvajati.

Globoki počep je poza, pri katerem celotno stopalo, vključno s prsti in petami, trdno počiva na tleh, kolena so upognjena do te mere, da stegna počivajo na mečih, hrbtenica pa je vzravnana.

Takšen počep namreč pomaga pridobiti na mobilnosti medeničnih kosti ter prožnosti mišic medeničnega dna.

Iz tega položaja prav tako izvira mnogo ostalih gibov, kot sta vstajanje in dvigovanje predmetov, zato je za pravilno gibanje telesa bistvenega pomena, da položaj globokega počepa osvojimo do popolnosti.

Mišice medeničnega dna “trenira” že preprosto ustrezno sedenje

Leta sedenja, vse od šolskih let naprej, spremenijo ustroj maternice. Sedenje na stolu ni naravno, sploh, ker zaradi poudarjanja ravne drže hrbtenice, pogosto sedimo na trtici. S tem križnico in trtico dobesedno porivamo v porodni kanal in mišice medeničnega dna. Te posledično postanejo ohlapne in šibke, prav tako pa se nepravilno razvrstijo naši notranji organi.

Enako se dogaja pri profesionalnemu jahanju, kolesarjenju ali pa ob padcu na trtico.

Sploh za nosečnice je torej pomembno, da med sedenjem niso pozorne le na držo hrbtenice, temveč tudi na položaj medeničnega predela.

Gibanje mišic medeničnega dna je potrebno ozavestiti skozi celoten dan

15 minut izvajanja Keglovih vaj na dan ne bo izničilo ali izboljšalo sicer celodnevnega negativnega učinka neprimerne drže ali prekomernega sedenja. Zato, četudi izvajaš Keglove vaje, svojega medeničnega dna čez preostanek dneva ne zanemarjaj.

Skrb za mišice medeničnega dna je namreč potrebna ves čas, dosežeš pa jo lahko z:

• manj sedenja
• več “čiste” hoje po mehkih površinah
• pravilnim dvigovanjem in nošenjem bremen
• prenehanjem stiskanja trebuha ali uporabe steznika
• obutvijo z ravnim podplatom
• ustrezno  držo telesa

Keglove vaje v nosečnosti izvajaj pravilno

Odločitev, ali med nosečnostjo želiš izvajati Keglove vaje ali ne, je popolnoma tvoja. Če se odločiš zanje, pa je (sploh v nosečnosti) bistvenega pomena, da se jih lotiš pravilno.

Navodila za izvajanje klasičnih Keglovih vaj se od leta 1948, ko jih je ginekolog Arnold Kegel prvič predstavil svetu, pa vse do danes, niso spremenila:

Deset 5-sekundnih stiskov mišic medeničnega dna ponovi 3 do 5-krat dnevno.

Strokovnjaki pa so v preteklih 73 letih podali nekaj dodatnih smernic, ki jih je potrebno upoštevati za neškodljivo in učinkovito izvajanje Keglovih vaj.

Pomembni sta obe komponenti delovanja mišic medeničnega dna

Pri treniranju mišic medeničnega dna se poslužuj obeh komponent delovanja mišic. To sta koncentrična kontrakcija navzgor in ekscentrična kontrakcija navzdol.

Koncentrična kontrakcija je tista, ki je opisana v klasičnih navodilih za izvajanje Keglovih vaj: mišice medeničnega dna zakrči, kot, ko želiš zaustaviti uriniranje.

Ekscentrična kontrakcija mišic medeničnega dna pa je uporaba mišic pri iztisku tampona, menstrualne skodelice ali pa vaginalnih kroglic iz nožnice. Tovrstna uporaba mišic je prisotna tudi pri samem porodu, prav tako pa preprečuje pojav neelastičnih mišic. Zato je pomembno, da v nosečnosti osvojiš tudi tehniko ekscentrične kontrakcije mišic.

Ob izvajanju Keglovih vaj bodi pozorna na celotno telo

Ozavesti svoje telo in mu med treniranjem mišic medeničnega dna posvečaj veliko pozornosti. Keglove vaje so namreč mnogo bolj efektivne, če pri njihovem izvajanju deluje celoten trup.

Poskrbi, da ob aktiviranju mišic medeničnega dna ne uporabljaš trebušnih, stegenskih ali zadnjičnih mišic.

Med izvajanjem Keglovih vaj se poslužuj tudi ti. medeničnega dihanja. Dihanje s trebušno prepono namreč spreminja tlak v abdomenu, to pa vpliva tudi na pritisk na mišice medeničnega dna. Ob vdihu mišice medeničnega dna potisni navzdol (ekscentrično), ob izdihu pa jih pokrči navzgor (koncentrično). Ko dih zadržiš, ohrani lego oziroma kontrakcijo mišic medeničnega dna do naslednjega vdiha, izdiha ali pa sprostitve.

Na učinkovitost Keglovih vaj pa vpliva tudi drža telesa, v kateri jih izvajaš.

Keglove vaje izvajaj v ustreznem položaju

Ne glede na to, ali Keglove vaje izvajaš sede, stoje ali pa leže, je pomembno, da je tvoj prsni koš poravnan nad medenico. Le tako bo tvoja drža primerna za učinkovito in pravilno krčenje mišic medeničnega dna.

Eden najbolj priporočenih položajev za izvajanje vaj za mišice medeničnega dna pa je globoki počep.

V tej pozi so namreč medenične mišice že v samem startu v lepem razteznem položaju, ki preprečuje, da bi sčasoma postale toge. Istočasno lahko v tem položaju krepiš tudi glutealne mišice, ki delujejo v nasprotni smeri kot mišice medeničnega dna, zato bodo tako postale še bolj elastične.

S tem položajem pa tudi odpiraš porodni kanal in ga s tem pripravljaš na lažji porod. Tako tudi zmanjšaš možnost za poškodbe svojih rodil ali pa dojenčka, ki bi se lahko pojavile med rojevanjem.

Če imaš kakršno koli vprašanje, smo ti vedno na voljo preko e-maila, telefona, chata ter na družbenih omrežjih - Facebooku in Instagramu. Oglasi se nam, vprašaj, napiši komentar.

Za še več zanimive vsebine iz sveta spolnosti in erotičnih igračk, pa se lahko naročiš tudi na naš YouTube kanal.

Aneja

bio_aneja